คอเลสเตอรอลสูง

·   โรคและอาการ

เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงอันน่ากลัวขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ ทำให้ไขมันต่างๆ ที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดเสียสมดุล โดยมีแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (low-density lipoprotein : LDL) อยู่มากเกินจนไปอุดตันหลอดเลือด ทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะหัวใจพิบัติขณะเดียวกันคุณอาจมีเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (high-density lipoprotein : HDL) ไม่มากพอที่จะเป็น “รถขยะ” ลำเลียงแอลดีแอลไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย ทำให้คุณมีคอเลสเตอรอลสูง และเกิดอาการเจ็บป่วยตามมา

ขจัดไขมัน “ร้าย”

o   ขจัดไขมันอิ่มตัวจากอาหารของคุณ โดยเริ่มจากการหันมากินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย ตัดอาหารประเภทเนื้อที่ผ่านกระบวนการ เช่น ซาลามี เนื้อสับบรรจุกระป๋อง และพยายหมูออกไปให้หมด

o   อยู่ห่างๆ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงและพบมากในอาหารสำเร็จรูป เช่น บิสกิต และเค้ก

o   หลีกเลี่ยงกรดไขมันแปรสภาพ ไขมันชนิดนี้เกิดจากน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการอัดไฮโดรเจนจนเป็นก้อน เช่น มาร์การีน กรดไขมันแปรสภาพส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในแบบเดียวกับไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันชนิดนี้สูง ได้แก่ เค็กสำเร็จรูป บิสกิต ขนมขบเคี้ยว และขนมปัง คุณควรอ่านรายละเอียดส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้ก่อนซื้อ

o   กินผัก ผลไม้สด และธัญพืชให้มากขึ้น อาหารเหล่านี้นอกจากมีไขมันต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอลแล้ว ยังอุดมด้วยเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและมีวิตามินกับสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

เพิ่มไขมัน “ดี”

o   งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าน้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอลด้วย ผลการวิจัยหนึ่งบ่งชี้ว่าคนที่กินน้ำมันมะกอกวันละ 2 ช้อนโต๊ะมีระดับคลอเลสเตอรอลร้ายลดลงในเวลาค่า 1 สัปดาห์ คุณอาจใส่น้ำมันมะกอกในสลัดหรือใช้แทนมาร์การีนหรือน้ำมันชนิดอื่นก็ได้

o   กินถั่วเปลือกแข็งเพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงรวมถึงโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น วอลนัตและอัลมอนด์ช่วยลดคอเลสเตอรอลร้ายได้ดี ลองกินถั่ววันละ 1 กำเล็ก แล้วดูว่าระดับคอเลสเตอรอลลดลงแค่ไหน แต่เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูง ดังนั้นต้องระวังอย่าเผลอกินของว่างอย่างอื่นควบคู่ไปด้วยเชียว

o   กินอะโวคาโดวันละลูก ซึ่งอาจลดคลอเลสเตอรอลร้ายลงได้มากถึง 17% อะโวคาโดมีไขมันสูงเช่นเดียวกับถั่ว (และแคลอรีก็สูงด้วย) แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว

o   กินเนยถั่ว แม้จะมีแคลอรีสูงแต่ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวซื้อชนิดที่ใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติและปราศจากไขมันพืชดัดแปลง

เสริมด้วยโอเมก้า-3

o   เนื้อปลามีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย กินปลาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งแม้จะเป็นแค่ปลาซาร์ดีนกระป๋องก็ตาม ถ้าจะให้ได้ผลดีที่สุดควรกินปลาสด เช่น ปลาซาร์ดีน แม็กเคอเรล ปลาทูน่า และแซลมอน ซึ่งต่างก็อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 อย่างไรก็ตาม ปลาทูน่ากระป๋องสูญเสียไขมันอันทรงคุณค่าไปเกือบหมดเมื่อผ่านกระบวนการ ในขณะที่ปลาซาร์ดีนกระป๋องหรือปลากระป๋องชนิดอื่นๆ ยังคงมีไขมันดีอยู่ครบถ้วน ส่วนปลาทะเลของไทยที่มีโอเมก้า-3 มาก ได้แก่ ปลาทู รองลงมาคือปลาอีกา ปลากระพง และปลาตาเดียว

o   ถ้าคุณไม่ชอบกินปลาเอาเสียเลย อาจกินในรูปน้ำมันปลาซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ทั้งชนิดอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) โดยใช้ขนาด 1,000 มก. วันละ 2 ครั้ง

o   ใส่หัวหอมในอาหาร โดยเฉพาะหอมแดง หัวหอมอุดมไปด้วยสารประกอบซัลเฟอร์ ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลดีในร่างกาย และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเควอร์ซิติน (quercetin) สามารถขจัดคอเลสเตอรอลร้ายได้ดี สีแดงในหัวหอมแดงเกิดจากฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

o   เมล็ดปอ (flaxseed) มีกรดไขมันโอเมก้า-3 และเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ คุณอาจบดเมล็ดปอแล้วเติมลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียล จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง พบว่าการกินเมล็ดปอบดวันละ 2 ช้อนโต๊ะ ช่วยลดคอเลสเตอรอลร้ายลงได้ถึง 18% หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง การกินเมล็ดปอจะได้ผลดีกว่าน้ำมันปอโดยต้องบดเมล็ดที่ซื้อมาก่อนจะกินไม่เช่นนั้นแล้วจะไม่ย่อย

ลองข้าวโอ๊ตบ้าง

o   ข้าวโอ๊ตตุ๋นอุดมด้วยเส้นใยชนิดละลายน้ำ และจะทำหน้าที่เป็นเจลเคลือบลำไส้ไม่ให้ดูดซึมไขมันมากเกินไป การกินข้าวตุ๋นวันละชามมีผลช่วยลดคอเลสเตอรอลลงอย่างเห็นได้ชัด เลือกข้าวโอ๊ตชนิดที่สุกเร็วหรือแบบดั้งเดิมจะดีกว่าแบบสำเร็จรูป

o   อาหารชนิดอื่นๆ ที่ให้เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ลูกพรุน ข้าว บาร์เลย์ พืชตระกูลถั่ว มะเขือม่วง และหน่อไม้ฝรั่ง

o   เมล็ดซิลเลี่ยม (psyliium) ก็เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี ส่วนใหญ่มีขายตามร้านผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและร้านขายยา เมล็ดซิลเลียม 1 ช้อนโต๊ะ ให้เส้นใยอาหารเท่ากับซีเรียล 1 ขาม คุณอาจเติมเมล็ดซิลเลียมบุบลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม หรือซื้อยาระบายที่ทำจากซิลเลียมประมาณวันละ 10 กรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถลดคอเลสเตอรอลร้ายลงได้ถึง 7%

น้ำส้มสดลดคอเลสเตอรอล

o   น้ำส้มคั้นสดหรือจากกล่องสามารถปรับระดับคอเลสเตอรอลให้คุณได้ โดยการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำส้มวันละ 3 แก้วเป็นเวลา 1 เดือน สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้ 21% และลดสัดส่วนของคอเลสเตอรอลร้ายต่อคอเลสเตอรอลดีลงได้ 16%

ไวน์…บ้างก็ดี

o   เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ว่าชนิดใด ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้ สำหรับผู้หญิงอย่าดื่มเกิน 1 แก้ว ส่วนผู้ชายก็อย่าเกิน 2 แก้ว ไม่เช่นนั้นจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี ไวน์แดงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากเปลือกองุ่นอีกด้วย

ออกกำลังกายเป็นประจำ

o   เดินเร็วๆ หรือออกกำลังกายบนอุปกรณ์ในห้องยิมวันละ 30 นาที หรืออาจว่ายน้ำหรือวิ่งออกกำลังกายก็ได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองแตก/ตีบ ควบคุมเบาหวานและความดันเลือดสูง ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไนอะซิน…ควรหรือไม่ควร

ไนอะซินหรือวิตามินบี 2 นั้น ถ้ากินในปริมาณมากสามารถลดระดับคลอเลสเตอรอลได้ แต่ไม่ควรกินโดยปราศจากการกำกับดูแลของแพทย์ ไนอะซินจะลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลร้าย แต่เพิ่มระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดี จึงมีฤทธิ์คล้ายยาลดคลอเลสเตอรอลที่แพทย์ใช้ อย่างไรก้ตามหากต้องการผลทางการรักษา คุณต้องกินไนอะซินเข้าไปปริมาณมาก ซึ่งอาจเสี่ยงต่อผลข้างเคียงต่างๆ เช่น รู้สึกร้อนวูบวาบ และอาจเป็นอันตรายต่อตับ ดังนั้นคุณไม่ควรกินไนอะซินโดยปราศจากคำแนะนำจากแพทย์

ถั่วเหลือดีมีประโยชน์

มิลค์เชคถั่วเหลือรสอร่อยและลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย ผสมนมถั่วเหลืองรสวานิลลา 1 ถ้วยกับเมล็ดปอบด 2 ช้อนโต๊ะ คุณอาจเติมสตรอว์เบอรี่สดแช่แข็งสักเล็กน้อย จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดใส่เครื่องปั่นจนเข้ากันดี โปรตีนถั่วเหลืองและเมล็ดปอช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลและเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอล ส่วนผลสตรอว์เบอรี่ให้เส้นใยอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

กระเทียมกับขิง

o   กินกระเทียมทุกวันไม่ว่าจะเป็นแบบสดหรือเม็ด กระเทียมมีสารประกอบอัลลิซิน (allicin) ซึ่งเชื่อว่ามีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ถ้าคุณเลือกกินในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรกินชนิดที่มีสารเคลือบซึ่งไม่ทำให้เกิดกลิ่นปาก ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 1 เม็ดควรมีสารอัลลิซินรวม 4,000 ไมโครกรัม หลังจากใช้ไปแล้ว 3 เดือน คุณควรตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลดูว่ามีความเปลี่ยนแปลงหรือไม่

o   กินขิงแบบแคปซูลขนาด 100-200 มก. วันละ 4 ครั้ง มีการศึกษาพบว่าสารประกอบในขิงช่วยลดการดูดซึมและเพิ่มการขับคอเลสเตอรอลร้ายออกจากร่างกาย

เมื่อใดควรพบแพทย์

ถ้าคุณรู้สึกกังวลว่าตนเองอาจมีระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือมีสมาชิกในครอบครัวที่มีคอเลสเตอรอลเกินพิกัดก็ควรพบแพทย์ เพื่อรับการตรวจให้แน่ใจ แพทย์อาจให้คุณกินยาลดคอเลสเตอรอล หรือแนะนำให้ปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารและการใช้ชีวิต

รู้หรือไม่

ผลการวิจัยล่าสุดพบว่าขนมปังต่างๆ อาจมีไขมันสูงกว่าที่คุณคิด เนื่องจากมีการเติมไขมันแปรสภาพเข้าไปในขนมปังเพื่อให้รสชาตดีขึ้นและเก็บได้นานขึ้น ขนมปังบางยี่ห้อเพียง 3 แผ่นอาจมีไขมันมากกว่าช็อกโกแลต 1 แท่งเสียอีก ดังนั้นคุณควรอ่านฉลากให้ดีและเลือกชนิด ที่มีไขมันเพียง 1 กรัมต่อแผ่น