·
โรคและอาการ
ถ้าคุณมีความดันเลือดสูง
แสดงว่าหัวใจของคุณต้องทำงานหนักกว่าปกติในการสูบฉีดเลือดและทำให้เกิดแรงดันต่อหลอดเลือดแดงซึ่งนับว่าอันตราย
ถ้าคุณไม่ลดความดันเลือดลง จะยิ่งเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดในสมองแตก/ตีบ หัวใจพิบัติ
โรคไตและโรคร้ายแรงอื่นๆ ถ้าความดันเลือดคุณสูงกว่า 140/90 ถือว่าคุณมีความดันเลือดสูง แต่เมื่อใดที่ความดันเลือดสูงขึ้น
แพทย์จะแนะนำมาตรการควบคุมความดันเลือดให้คุณได้
แก้ปัญหาเริ่มจากครัว
o
มีการศึกษาในสหรัฐพบว่าการกินอาหารตามแนวทาง
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ซึ่งเน้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ และกินผัก ผลไม้ ธัญพืช
และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยมากขึ้น จะช่วยลดความดันเลอดลงได้ในเวลาแค่ 2 สัปดาห์
o
ลดปริมาณเกลือในอาหารให้น้อยลง
การกินเกลือมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำเอาไว้ ส่งผลให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น
การวิจัยระบุว่าความดันเลือดลดลงได้มากที่สุดเมื่อคนไข้ปฏิบัติตามแนวทางของ DASH และจำกัดปริมาณโซเดียมที่ได้รับไว้ไม่เกิน 1,500
มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณน้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน
o
แม้คุณจะไม่เติมเกลือในอาหารเลย
แต่คุณอาจะได้รับเกลือที่แอบแฝงมาในอาหารสำเร็จรูป โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยว
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และอาหารกระป๋อง จึงควรอ่านฉลากให้ดีเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมหรือเกลือที่ผสมอยู่
ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำ ส่วนถั่วหรืออาหารแช่น้ำเกลือบรรจุกระป๋องอื่นๆ
ให้ล้างน้ำก่อนนำมาปรุง
o
ระวังขนมปังและขนมอบทั้งหลาย
ขนมปังและขนมอบที่วางขายตามร้านเบเกอรี่ส่วนใหญ่มักจะมีเกลือผสมอยู่มาก
ดังนั้นจึงควรจำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ไว้ด้วย
“ควร” และ “ไม่ควร”
เรื่องอาหาร
o
แม้คุณไม่ได้ควบคุมเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ
แต่คุณจะได้ประโยชน์มากมายจากการกินผักสดและผลไม้ ควรกินให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 มื้อ ผักและผลไม้เป็นแหล่งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร
ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง
o
ข้าวตุ๋นหรือโจ๊กข้าวกล้องมีประโยชน์
2 อย่าง คือ ช่วยลดความดันเลือดและคอเลสเตอรอล
เนื่องจากมีเส้นใยที่ละบายได้ในรูปแบบที่เรียกว่าเบตากลูแคน (beta-glucan) ถ้าคุณเริ่มวันใหม่ด้วยข้าวตุ๋นสัก 1-2 ชาม
ก็อาจช่วยลดความดันเลือดลงได้
o
ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เนื่องจากผู้ที่ดื่มหนักจะมีความดันเลือดสูง
ดังนั้นจึงดื่มไม่เกินวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้หญิง และ 2 แล้ว สำหรับผู้ชาย ( 1 แก้ว = 275 มล.)
กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
o
น้ำหนักตัวที่มากเกินปกติจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น
ความดันเลือดจึงสูงขึ้นด้วย การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปแม้เพียง
5 กก.
สามารถความดันเลือดลงได้มากพอสมควร
อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วย
การพยายามลดน้ำหนักอย่างฮวบฮาบอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและทำให้เกิดความเครียด
ซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน
หยุดสูบบุหรี่ดีกว่า
o
เลิกสูบบุหรี่
เพราะสารประกอบในควันบุหรี่มีส่วนทำให้หลอดเลือดแดงแข็ง (เพราะหลอดเลือดถูกทำลาย)
ส่วนนิโคตินในบุหรี่ก็ทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งจะยิ่งอันตรายสำหรับคนที่เป็นความดันเลือดสูง
ขยับแข้งขยับขา
o
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ
3-5 ครั้งๆ ละ 30
นาทีแม้ว่าคำแนะนำนี้อาจฟังดูไม่ค่อยเหมาะสมนัก
เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นชั่วขณะ
แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ความดันเลือดในเวลาปกติของคุณอยู่ในระดับที่ปลอดภัย
ไม่ว่าคุณจะวิ่ง เดินเร็วๆ ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ก็ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย
เกิดจากความจ้อกแจ้กจอแจแถวบ้านหรือเปล่า
เรารู้ดีว่าการต้องเผชิญสภาพการจราจรที่หนาแน่น
ติดขัดสามารถทำให้ทั้งเหนื่อยและเครียดเพียงใด ล่าสุดมีงานวิจัยในเยอรมนีระบุว่า
แค่เสียงดังจากการจราจรคับคั่งก็ทำให้ความดันเลือดพุ่งสูงขึ้นได้แล้ว
การวิจัยพบว่า เมื่อเปรียบเทียบระหว่างผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบที่มีการจราจรหนาแน่น
กับผู้ที่มีบ้านเรือนอยู่ในแถบที่เงียบสงบกว่าแล้วผู้ที่อยู่ในถิ่นที่มีการจราจรหนาแน่นมีความเสี่ยงต้องเข้ารับการรักษาความดันเลือดสูงมากกว่าถึง
2 เท่า โดยเฉพาะคนที่เปิดหน้าต่างตอนกลางคืนจะมีความเสี่ยงสูงที่สุด
ทดสอบความดันเลือดด้วยตนเอง
ตามปกติคนที่มีความดันเลือดสูงมากจนต้องใช้ยาลดความดันเลือดต้องไปให้แพทย์ตรวจวัดความดันเลือดทุก
1-3 เดือนอยู่แล้ว แต่ถ้าความดันเลือดสูงไม่มาก
แพทย์อาจไม่ให้กินยาแต่แนะนำให้ปรับเปลี่ยนวิถีและอาหารการกินแทน
แล้วจังไปตรวจสุขภาพอีก
ในระหว่างนี้คุณอาจติดตามความก้าวหน้าของตัวเองโดยซื้อเครื่องวัดความดันเลือดมาใช้เอง
ซึ่งมีทั้งที่เป็นแบบ automate สามารถอ่านตัวเลยหน้าจอได้เลย
ใช้ง่ายแต่ราคาแพง
ส่วนอีกชนิดคือแบบที่ต้องการค่าจากหน้าปัดนาฬิกาและใช้คู่กับหูฟัง วิธีวัดคือ
พันผ้าที่วัดความดันรอบแขนให้แน่น กดหูฟังไว้ที่พับข้อศอก
จากนั้นก็สูบลมเข้าไปในถุงลมจนไม่ได้ยินเสียงเต้นของหลอดเลือดแดง แล้วค่อยๆ
ปล่อยลมออก เมื่อได้ยินเสียงเต้นของหลอดเลือดแดงตุบแรก
ให้ดูที่หน้าปัดว่าขึ้นไปถึงเลขใด ก็คือค่าความดันเลือดตัวบน (ความดัน systolic) จากนั้นปล่อยลมออกจากถงทีละน้อยจนเข็มวัดลงลงเรื่อยๆ
เมื่อเสียงเต้นของหลอดเลือดแดงหายไปเป็นครั้งแรก ให้ดูเข็มวัดที่หน้าปัด
จะเป็นค่าความดันเลือดตัวล่าง (diastolic) หากไม่แน่ใจ
คุณสามารถศึกษาวิธีใช้จากแพทย์หรือผู้ขายให้เข้าใจเสียก่อนได้
แสวงหาความสงบสุข
o
ลองหาสัตว์เลี้ยงมาไว้สักตัว
การพาสุนัขไปเดินเล่น นั่งเล่นกับแมวที่บ้าน หรือการนั่งดูปลาว่ายไปมาในตู้
ช่วยให้ความดันเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด
o
หัดทำสมาธิ
การวิจัยระบุว่าการนั่งสมาธิช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย
จึงส่งผลต่อความดันเลือดด้วย คุณอาจเริ่มจากการเลือกคำหรือวลีง่ายๆ
จากนั้นหลับตาลงและปล่อยกล้ามเนื้อทุกส่วนให้ผ่อนคลาย หายใจช้าๆ อย่างเป็นธรรมชาติ
ออกเสียงคำหรือวลีดังกล่าวทุกครั้งที่หายใจออก ทำใจและความคิดให้นิ่งเฉยโดยเพ่งสมาธิไปที่ถ้อยคำและการหายใจของคุณเท่านั้น
ทำเช่นนี้ 10-20 นาที วันละ 1-2 ครั้ง
o
งานอดิเรกอย่างการทำสวน
เล่นดนตรี หรือเย็บปักถักร้อย ก็มีประโยชน์เช่นเดียวกับการทำสมาธิ
เสริมเพื่อลด
o
กินแมกนีเซียมเสริม
ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อผนังหลอดเลือดแดงคลายตัว ทำให้หลอดเลือดแดงเปิดกว้าง
แมกนีเซียมมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดความดันเลือดสูงที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์
แต่หากคุณกำลังตั้งครรภ์อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ
ถ้าจะกินในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรเลือกในรูปแมกนีเซียมซิเตรต (magnesium
citrate) หรือแมกนีเซียมกลูโคเนต (magnesium gluconate) ซึ่งอ่อนโยนต่อระบบย่อยมากกว่า อย่าลืมกินแคลเซียมเสริมด้วย
โดยกินห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
เพื่อให้มีการดูดซึมมากที่สุด ขนาดที่แนะนำสำหรับลดความดันเลือดคือ
แมกนีเซียมวันละ 400 มก. และแคลเซียมวันละ 1,000 มก.
o
กินสารสกัดฮอว์ทอร์น (hawthorn) วันละ 100-150 มก. โดยเลือกชนิดสารสกัดมาตรฐานที่มีไวเท็กซิน
(vitexin) อย่างน้อย 1.8%
สมุนไพรชนิดนี้จะช่วยขยายหลอดเลือดด้วยการขัดขวางการทำงานของเอนไซม์เอซีอี (angiotensin-converting
enzyme : AEC) ที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว ตามปกติยาลดความดันเลือดที่แพทย์ใช้มักช่วยยับยั้งเอนไซม์ตัวนี้อยู่แล้ว
ดังนั้น ถ้าคุณกำลังกินยาลดความดันเลือดอยู่
ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนจะกินสมุนไพรชนิดนี้
ฮอว์ทอร์นสกัดอาจใช้เวลานานหลายสัปดาห์จนถึงหลายเดือนกว่าจะสะสมจนออกฤทธิ์เต็มที่
o
กระเทียมช่วยลดความดันเช่นกัน
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้กินกระเทียมสดวันละกลีบ
ขณะที่อีกหลายคนแนะนำให้กินแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เท่ากับกระเทียมสด 4 กรัมต่อวัน
โดยควรเลือกชนิดที่เป็นแคปซูลเคลือบสำหรับการดูดซึมในลำไส้เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
o
กินน้ำมันปลาเสริมเพื่อเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า-3 กรดไขมันจำเป็นชนิดนี้ ช่วยยับยั้งการผลิตสารที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว เช่น
สารพรอสตาแกลนดิน (prostaglandin) ขนาดที่ใช้คือ น้ำมันปลา 1,000
มก. กินวันละ 2 ครั้ง
จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีและลดความดันเลือด
ถ้าไม่กินรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณอาจกินปลาที่มีไขมัน เช่น แม็กเคอเรล และแซลมอน
หรือคุณอาจกินน้ำมันปอ (flaxseed oil) วันละ 1 ช้อนโต๊ะ โดยผสมในน้ำผลไม้หรือน้ำสลัดก็ได้
เมื่อใดควรพบแพทย์
ถ้าตรวจพบความดันเลือดสูง
ขอให้พบแพทย์ทันที ถ้าคุณปวดศีรษะเรื้อรัง ใจสั่น หายใจหอบ อ่อนเพลีย
เลือดกำเดาไหล ตาพร่า หน้าแดง ปัสสาวะบ่อย หรือหูอื้อ
เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังมีปัญหาเรื่องความดันเลือด
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น