ข้อแพลงและสันแข้งอักเสบ

·  โรคและอาการ

ส่วนใหญ่อาการข้อเคล็ดมักเกิดกับข้อเท้า ไม่จำเป็นว่าคุณต้องเล่นกีฬา แค่ก้าวพลาดที่บันไดชั้นล่างสุด หรือเดินสะดุดขอบทางเดินก็ทำให้ข้อพลิกและเจ็บปวดในทางตรงกันข้าม สันแข้งอักเสบเป็นอาการบาดเจ็บที่มักเกิดจากการเล่นกีฬา มักเป็นกับนักวิ่ง นักเต้นบัลเล่ต์ นักฟุตบอล หรือจะว่าไปแล้วเป็นได้กับใครก็ตามที่เล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกที่ขาส่วนล่าง ขณะออกกำลังกล้ามเนื้อขาส่วนล่างจะบวม และกดทับช่องว่างระหว่างกระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่อง ซึ่งเชื่อมจากหัวเข่าไปยังข้อเท้า แรงกดนี้ระคายเคืองต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ใกล้เคียง ทำให้เจ็บปวด

ทำตามกฎ RICE

o   สำหรับอาการบาดเจ็บทั้งสองอย่าง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมั่นในการปฏิบัติตามแนวทาง RICE ซึ่งเป็นตัวย่อเพื่อให้จำง่ายของคำว่า rest (พักผ่อน) ice (ใช้ความเย็น) compression (พันผ้ายืด) และ elevation (ยกสูง) ยกขาหรือข้อข้างที่เจ็บให้สูงขึ้น ใช้น้ำแข็งประคบ แล้วใช้ผ้ายืดพันไว้ ถ้าข้อมือเคล็ดให้ยกสูงโดยใช้สายคล้องแขน

o   น้ำแข็งจะช่วยลดบวมและทำให้ชาบริเวณที่เจ็บ ถ้าข้อแพลง ความเย็นจะช่วยลดการคั่งของของเหลวในบริเวณที่บาดเจ็บด้วย นำถุงใส่น้ำแข็งทุบหรือถุงน้ำแช่แข็งมาห่อผ้า แล้วประคบตรงที่บาดเจ็บ 20 นาที ผ้าที่รองระหว่างถุงน้ำแข็งกับผิวหนังจะช่วยไม่ให้น้ำแข็งกัดผิวหนัง

o   สำหรับอาการสันแข้งอักเสบ คุณอาจใช้น้ำแข็งก้อนแทน ทำเองได้โดยนำน้ำใส่ถ้วยโฟมแล้วนำไปแช่แข็ง พอจะใช้ก็ฉีกถ้วยโฟมออก แล้วกดก้อนน้ำแข็งลงบนสันแข้ง เมื่อน้ำแข็งละลายก็ค่อยๆ ฉีกถ้วยโฟมไปออกไปเรื่อยๆ แต่มีข้อจำกัดคือ ห้ามทำนานเกินครั้งละ 8 นาที ต้องปล่อยให้ผิวหนังที่โดนความเย็นจัดได้พักฟื้นคืนความอบอุ่นก่อนที่จะทำซ้ำครั้งที่ 2 หรือ 3

o   ข้อที่เคล็ดขัดยอกต้องได้พักผ่อน คุณอาจไม่รู้สึกอะไรมาก แต่การใช้งานข้อต่อไปจะยิ่งทำให้อาการแย่ลง พักสัก 2 วันถ้าข้อเคล็ดเพียงเล็กน้อย ช่วงที่กำลังรักษาอาการ ให้ใช้ผ้ายืดพันไว้ (ตามแนวทาง RICE) เพื่อจำกัดการเคลื่อนไหว ฟื้นฟูเอ็นยึดข้อให้แข็งแรง และลดบวม โดยจำกัดปริมาณของเหลวที่มาคั่งอยู่บริเวณนั้น

ยืดออก

o   สำหรับอาการสันแข้งอักเสบ นั่งหรือนอนให้เข่างอเล็กน้อย งอเท้าข้างที่ขาเจ็บขึ้น – ลง เข้า – ออก เป็นวงกลม โดยที่ขาอยู่นิ่งๆ ทำซ้ำท่านี้ 10 ครั้ง

o   สำหรับการยืดขาเพื่อลดการบาดเจ็บ เริ่มด้วยท่านั่งบนพื้น เหยียดขาข้างที่เจ็บออกไป ให้เข่างอเล็กน้อย นำผ้าเช็ดตัวมาคล้องเข้ากับปลายเท้า ดึงผ้าเช็ดตัวเข้าหาตัวเราในขณะที่เข่ายังงออยู่ ค้างไว้ 15-30 วินาที ผ่อนคลายแล้วทำท่านี้ซ้ำอีก 3 ครั้ง

o   ท่าต่อมา ยืนขึ้น วางมือทาบเข้ากับฝาผนังในระดับสายตา ให้หน้าแข้งข้างที่ไม่เจ็บอยู่ข้างหน้า ข้างที่เจ็บอยู่ข้างหลัง ส้นเท้าอยู่บนพื้น หันหลังเท้าเข้าข้างในเล็กน้อย เหมือนเท้านกเพนกวิน ค่อยๆ โน้มตัวเข้าหาผนังจนคุณรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 15-30 วินาที

o   ทำท่าเดิมอีกครั้ง แต่คราวนี้วาดปลายเท้าที่อยู่ข้างหลังไปอีกทางหนึ่งของขาด้านหน้า เพื่อถ่ายน้ำหนักทั้งหมดลงไปที่ด้านนอกเท้า พอรู้สึกตึงให้ค้างไว้ 15-30 วินาที

o   ยืน ใช้มือข้างหนึ่งแตะผนังหรือเก้าอี้ไว้เพื่อให้ร่างกายสมดุล งอเข่าข้างที่ขาเจ็บขึ้น ใช้มืออีกข้างจับปลายเท้า ดึงปลายเท้าเข้าหาส้นเท้าเพื่อให้ตึงที่หน้าแข้ง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำท่านี้ซ้ำอีก 3 ครั้ง

o   เกาะเก้าอี้หรือโต๊ะไว้เพื่อไม่ให้ล้ม ยืนเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆ ลดปลายเท้าลงสู่ท่าปกติอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำเซ็ตละ 10 ครั้งอีก 2 เซ็ต

o   เดินบนส้นเท้า 30 วินาที สลับกับเดินตามปกติอีก 30 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง

พิเศษสำหรับข้อแพลง

o   เมื่อข้อแพลง กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อจะเกิดการยืด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไม่ได้ใช้งาน และส่วนหนึ่งเกิดจากการฟกช้ำ ขณะที่คุณอาจต้องระวังการยืดข้อควรใช้เวลาสัก 2-3 นาทีในแต่ละวันยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แล้วจึงผ่อนคลายสู่ท่าปกติ

o   ปกป้องข้อและจำกัดอาการบวดโดยพันผ้ารัดข้อแบบมีโครงเป็นรูปทรงกระบอก (tube bandage) ที่มีจำหน่ายตามร้านขายยา

o   3 วันหลังการบาดเจ็บ คุณเริ่มใช้ความร้อนรักษาข้อได้ ถ้าใช้เร็วกว่านั้นจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบวมมากขึ้น เพราะความร้อนจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้น คุณอาจแช่น้ำร้อน ใช้ขวดน้ำร้อน หรือแผ่นประคบร้อนก็ได้

o   ลองกินโบรมีเลน (bromelain) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ได้จากสับปะรด ครั้งละ 500 มก. วันละ 3 ครั้งขณะท้องว่าง อาจช่วยป้องกันอาการบวม ลดอักเสบและบรรเทาอาการกดเจ็บ ทั้งยังช่วยการไหลเวียนของเลือด ทำให้หายเร็วขึ้น

ป้องกันไว้ก่อน

คุณลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อแพลงและสันแข้งอักเสบได้โดยทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

o   เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะวิ่ง เต้นแอโรบิก หรือเล่นกีฬาเป็นทีม ลงปรึกษาครูฝึกหรือโค้ชสอนฟิตเนสดูว่า การยืดกล้ามเนื้อวิธีไหนเหมาะสมที่สุด จากนั้นทำตามอย่างเคร่งครัดทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

o   ออกกำลังกายบนพื้นที่นุ่มที่สุดเท่าที่หาได้ เลือกวิ่งบนพื้นหญ้าหรือพื้นดินดีกว่าวิ่งบนพื้นยางมะตอยหรือคอนกรีต ถ้าคุณเต้นแอโรบิกบนพื้นแข็งๆ (เช่น บนพรมที่พื้นข้างล่างเป็นคอนกรีต) ต้องปูเสื่อที่เป็นโฟมนิ่มรองรับแรงกระแทกเสียก่อน

o   ซื้อรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี และรองรับส่วนโค้งของเท้า ปรึกษาผู้ชำนาญเรื่องเท้าเกี่ยวกับแผ่นรองรับส่วนโค้งของเท้าหรือแผ่นรองส้นเท้า

o   เมื่อซื้อรองเท้ากีฬา ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่า รองเท้าชนิดใดเหมาะกับเท้าคุณที่สุด ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเกิดเท้าพลิกในขณะออกวิ่ง เส้นเอ็นของคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อชดเชย ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดสันแข้งอักเสบมากยิ่งขึ้น ร้านขายอุปกรณ์กีฬาที่ดีจะมีรองเท้าที่ป้องกันอาการนี้จำหน่าย

o   อย่าคาดหวังว่า รองเท้ากีฬาจะใช้ได้สารพัดประโยชน์ ซื้อรองเท้าให้เหมาะกับชนิดกีฬาที่คุณเล่น เช่น รองเท้าสำหรับใส่วิ่งก็ไม่เหมาะสำหรับใส่ไปตีสควอช

o   ถ้าคุณเป็นคนที่วิ่งเป็นประจำ ซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ก่อนที่คู่เก่าจะสึก ถ้าคุณวิ่งมากกว่า 40 กม. ต่อสัปดาห์ คุณอาจต้องการรองเท้าใหม่ทุก 2-3 เดือนและแม้ว่าคุณจะวิ่งน้อยกว่านี้ ก็ควรตรวจสอบรอยสึกของรองเท้าเมื่อใช้ไปได้สัก 4 เดือน

o   คนที่มีรูปเท้าแบน ต้องใช้รองเท้าที่มีส่วนรองรับส่วนโค้งของเท้าและกันแรงกระแทกได้เพียงพอ

เมื่อใดควรพบแพทย์

ถ้าข้อแพลง เคล็ด และรู้สึกปวดมาก บวมมาก หรือมีรอยฟกช้ำมาก ควรไปพบแพทย์เพื่อเอ็กซเรย์ เพราะกระดูกคุณอาจแตก ถ้ารักษาตัวเอง 3 สัปดาห์แล้วยังไม่หาย ควรพบแพทย์ส่วนอาการสันแข้งอักเสบถ้าเกิน 3 สัปดาห์แล้วยังปวดอยู่ต้องไปพบแพทย์ เพราะกระดูกอาจร้าวจากการใช้งานเกินไป (stress fracture) หรือกล้ามเนื้อบวม (compartment syndrome) กระดูกร้าว คือรอยแตกเล็กๆ ในกระดูก ทำให้ปวดเป็นบริเวณเล็กๆ ในกระดูกหน้าแข้ง ร่วมกับอาการบวมและกดเจ็บอาการอาจแย่ลงมากหากไม่รักษา อาการกล้ามเนื้อบวมเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนปลายขยายใหญ่เกินกว่าช่องว่างที่ประกอบด้วยเส้นใย ซึ่งเป็นที่บรรจุกล้ามเนื้อนั้น กรณีนี้อาจต้องผ่าตัด

รู้หรือไม่

อาการข้อแพลงหรือเคล็ดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บซ้ำได้ คุณต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ ถ้าข้ออ่อนแอลงเพราะเคยเกิดข้อเคล็ดแล้ว ต้องป้องกันข้อโดยใช้ผ้ายืดพันแผลรัดไว้ขณะออกกำลังกาย